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Proteínas vegetales. ¿Cuáles son los vegetales con más proteínas?

Proteína vegana

Antes de hablar de las proteínas vegetales y en qué alimentos se encuentran, vamos a explicarte qué son las proteínas y qué funciones tienen en nuestro organismo.

Qué son las proteínas

Función de las proteínas

Las proteínas son moléculas de gran tamaño que están formadas por unas estructuras llamadas aminoácidos. Para que se formen las proteínas, los aminoácidos se tienen que unir entre sí por medio de enlaces. De esta manera, se van enlazando los aminoácidos con distintas combinaciones hasta formar cada tipo de proteína.

Las proteínas están presentes en todas las células de nuestro organismo y participan en la mayoría de los procesos biológicos de éste.

Función de las proteínas

Las proteínas son muy importantes para nuestro organismo ya que forman parte de casi todos los procesos vitales, tienen diferentes funciones que las hacen imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Te enumeramos sus diferentes funciones.

Función estructural

Algunas proteínas forman parte de las estructuras celulares:

● Las glucoproteínas (moléculas formadas por una proteína unida a uno o varios carbohidratos) actúan como receptores y cooperan en el transporte de sustancias.
● Las histonas (un tipo de proteína) forma parte de los cromosomas.

Otro tipo de proteínas con función estructural ayudan a que los órganos y los tejidos tengan elasticidad y resistencia como es el caso del colágeno, la elastina y la queratina.

Función enzimática

Las proteínas con este tipo de función son las más numerosas y forman parte de las reacciones químicas del metabolismo de las células.

Función hormonal

● Algunas hormonas tienen naturaleza proteica como por ejemplo la insulina y el glucagón (que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre).
● Hay otras hormonas que se producen en la hipófisis como son la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio.

Función reguladora

Varias proteínas controlan la expresión de ciertos genes y otras de ellas como la ciclina regulan la división de las células.

Función homeostática

La homeostasis es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de mantener un equilibrio en todas sus funciones, como por ejemplo el balance de acidez-alcalinidad y la temperatura corporal.

Ciertas proteínas ayudan en este proceso, como es el mantenimiento del pH interno.

Función defensiva

Las inmunoglobulinas también conocidas como anticuerpos son glicoproteínas y forman parte de nuestro sistema defensivo, ya que nos ayudan a luchar contra los microorganismos que quieren invadir nuestro organismo.

Cooperan en el proceso de coagulación de la sangre, impidiendo que tengamos hemorragias, como es el caso de la trombina y el fibrinógeno.

Otro tipo de proteínas (las mucinas) ayudan a eliminar los gérmenes y protegen las mucosas del organismo.

Función de transporte

Qué son las proteínas

● Hemoglobina, que transporta el oxígeno a los tejidos, entre otras funciones.
● Mioglobina, que almacena oxígeno sobre todo en el músculo esquelético y músculo cardíaco.
● Lipoproteínas, que transportan los lípidos por la sangre como es el caso del LDL (lipoproteína de baja densidad o conocido como «colesterol malo» y HDL (lipoproteína de alta densidad o más comúnmente «colesterol bueno».
● Citocromos, que son otro tipo de proteínas que tienen un papel muy importante transportando energía química en las células.

Función contráctil

● La miosina y la actina son proteínas que forman parte de los microfilamentos de las células y son las responsables de las contracciones musculares.
● La dineína que es de las proteínas motoras más importantes coopera con los movimientos de cilios y flagelos.

Función de reserva

Hay un tipo de glicoproteínas llamadas prolaminas que están presentes en los cereales y tienen un alto contenido en los aminoácido prolina y glutamina. Varios ejemplos de prolaminas son la gliadina (presente en los granos de trigo), hordeína (cebada), secalina (centeno), zeína (maíz), orzeína (arroz) y avenina (avena).

Estas proteínas constituyen la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.

Proteínas vegetales

Proteínas vegetales

Las personas que no comen carne, pescado o incluso los veganos que no toman derivados de los animales como pueda ser la leche o los huevos, ¿pueden tener una alimentación rica en proteínas?; la respuesta es sí. Podemos encontrar las proteínas en el mundo vegetal.

Como hemos explicado antes las proteínas se componen de aminoácidos, entre ellos, los aminoácidos esenciales son los que el organismo no puede fabricar por sí solo y tiene que conseguirlos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Las proteínas de origen animal se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que los alimentos del mundo vegetal los contienen de una manera más repartida. Por ejemplo las lentejas son ricas en lisina y tienen poca cantidad de metionina.

En la combinación de los alimentos vegetales encontraremos el balance adecuado de aminoácidos esenciales, a excepción de algunos alimentos como es el caso de la espirulina o la quinoa que contiene todos ellos. La espirulina en concreto tiene unas cantidades muy elevadas de aminoácidos, sin tener que envidiar para nada a un filete de ternera.

Aquí tienes dos tablas comparativas de los aminoácidos que contienen 100 gr de solomillo de ternera y 100 gr de espirulina desecada.

ESPIRULINA DESECADA (100GR)
Alanina [mg] 4.515,00
Arginina [mg] 4.147,00
Ac. aspártico [mg] 5.793,00
Ac. glutámico [mg] 8.386,00
Cistina [mg] 662,00
Fenilalanina [mg] 2.777,00
Glicina [mg] 3.099,00
Histidina [mg] 1.085,00
Isoleucina [mg] 3.209,00
Leucina [mg] 4.947,00
Lisina [mg] 3.025,00
Metionina [mg] 1.149,00
Prolina [mg] 2.382,00
Serina [mg] 2.998,00
Tirosina [mg] 2.584,00
Treonina [mg] 2.970,00
Triptófano [mg] 929,00
Valina [mg] 3.512,00

 

Solomillo de ternera (100 gr)
Alanina [mg] 1.335,00
Arginina [mg] 1.203,00
Ac. aspártico [mg] 1.877,00
Ac. glutámico [mg] 3.282,00
Cistina [mg] 233,00
Fenilalanina [mg] 822,00
Glicina [mg] 1.234,00
Histidina [mg] 667,00
Isoleucina [mg] 1.001,00
Leucina [mg] 1.629,00
Lisina [mg] 1.684,00
Metionina [mg] 497,00
Prolina [mg] 962,00
Serina [mg] 846,00
Tirosina [mg] 667,00
Treonina [mg] 908,00
Triptófano [mg] 225,00
Valina [mg] 1.094,00

Hay alimentos vegetales que sí contienen proteínas completas, de alta calidad como es el caso de la soja, la quinoa o el amaranto.

La única carencia nutricional que pueden tener las personas veganas es la vitamina B12, que no se encuentra en el mundo vegetal.

Por eso, si no tomas alimentos de origen animal en tu dieta y no tienes conocimientos en nutrición, ponte en manos de un especialista para que te adapte un dieta rica en todos los nutrientes. En el caso de la vitamina B12 se puede consumir como suplemento alimenticio, pero siempre bajo supervisión médica, ya que esta vitamina se puede acumular en el hígado.

Vegetales con más proteínas

Lo recomendable es que introduzcas una buena variedad de alimentos en tu dieta, sobre todo si eres vegetariano o vegano. Aquí te preparamos una lista con los alimentos vegetales más ricos en proteínas.

Soja

La soja es una legumbre muy rica en proteínas de alta calidad. Por cada 100 gr aporta 34 gr de proteína. A parte tiene un alto contenido en calcio, magnesio, potasio y ácido fólico.

La soja texturizada, las bebidas vegetales a base de habas de soja y el tofu, también nos aportan una alto valor proteico.

Cacahuete

El cacahuete aunque lo tenemos como un fruto seco, en realidad es una legumbre. Es muy rica en proteínas vegetales, en potasio, fósforo, magnesio, calcio y ácidos grasos saludables. Por cada 100 gramos nos aporta 25 gr de proteínas.

La mayoría de frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc… son una fuente de nutrientes muy saludables y rica en proteínas vegetales.

Germen de trigo

Proteínas veganas weider

Con 28 gr de proteína por cada 100 gr de producto, el germen de trigo es una de las partes con más nutrientes de este cereal. Tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales y lo puedes tomar mezclándolo en batidos, yogures, ensaladas, sopas y purés. También es rico en calcio, zinc, magnesio, potasio, fósforo y ácido fólico.

Lentejas

Es una legumbre que nos aporta 23 gr de proteína por cada 100 gramos. La podemos mezcla con arroz, quinoa, amaranto para aumentar sus propiedades nutricionales. También es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y betacarotenos.

Quiero resaltar que para que nuestro organismo absorba el hierro procedente de los alimentos vegetales (no hemo) hay que combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Así que, cuando comas lentejas o algún alimento de origen vegetal rico en hierro, puedes añadirle pimiento rojo que es rico en vitamina C y tomarte un zumo de naranja o de postre un kiwi.

Guisante

El guisante para que tenga un alto contenido en proteínas, 23 gr por cada 100 gramos, tiene que ser el guisante seco, porque en conserva o congelado tiene muy poquita cantidad de valor proteico. Puedes hacer sopas, purés o mezclarlo con otras verduras y cereales como el cuscús o la quinoa.

Garbanzo

Otra legumbre que nos aporta una buena cantidad de proteínas, 20 gr por cada 100 gr. Pasa igual que con los guisantes, mejor el garbanzo seco, porque en conserva pierde mucha proteína. Podemos hacer platos como el hummus que está buenísimo o mezclarlo con verduras y cereales.

Avena

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La avena es un cereal que hasta no hace mucho, apenas era conocido en la cocina. Es de los alimentos preferidos de los deportistas, ya que es muy rico en hidratos de carbono que nos aportan energía.

De la avena conseguimos 11 gr de proteína por cada 100 gr de avena. Es rica en otros micronutrientes como el calcio, yodo, zinc, fósforo, magnesio, selenio y potasio. Tiene un alto contenido en fibra y bajo en azúcar, por lo que la hace muy adecuada para las personas diabéticas.

La podemos tomar en forma de copos agregándola a bebidas vegetales, batidos, yogures y la podemos utilizar para hacer unos postres exquisitos.

Quinoa

La quinoa se ha puesto de moda no hace mucho tiempo, pero en otros países la llevan consumiendo toda la vida. Es un pseudocereal rico en todos los aminoácidos esenciales y con un alto nivel en minerales, vitaminas y fibra. Por esta razón, se le considera un «superalimento» por la cantidad y calidad de sus nutrientes.

Tiene un bajo contenido en azúcar por lo que es un alimento ideal para diabéticos y a parte no contiene gluten, importante para las personas celíacas.

Espirulina

A esta alga se le considera otro «superalimento», ya que sus valores nutricionales son excepcionales. Su forma de consumo más habitual es como suplemento alimenticio y también la comercializan en polvo, pudiéndola añadir a los tan conocidos batidos detox o batidos energéticos.

Proteínas veganas para aumentar masa muscular

Proteínas veganas para aumentan masa muscular

Las proteínas veganas más utilizadas por los deportistas son: la proteína del arroz, del guisante, de las semillas de calabaza y de las semillas de cáñamo.

Se comercializan al igual que otros batidos de proteína, como la proteína whey. Hay marcas muy famosas y de calidad como las proteínas veganas Weider.

Resumen
Proteínas vegetales. Los alimentos con más proteína vegetales
Nombre del artículo
Proteínas vegetales. Los alimentos con más proteína vegetales
Descripción
Te explicamos qué son las proteínas, cuáles son sus funciones, alimentos con proteína vegetal y suplementos veganos para aumentar masa muscular.
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Verena Valero
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