La creatina: qué es, para qué sirve, cómo tomarla y beneficios de utilizarla correctamente

La creatina: qué es, para qué sirve, cómo tomarla y beneficios de utilizarla correctamente
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suplemento creatina

Estarás conmigo en que adentrarse en el mundo de los suplementos no es algo sencillo, ¿verdad?

¿Has oído hablar de la creatina pero no sabes exactamente qué es ni para qué sirve?

Tranquilo, porque has llegado a lugar indicado.

En este artículo te voy a explicar absolutamente todo lo que necesitas saber para tomarla de forma segura y conseguir los mejores resultados de ella.

Así que, empezamos por el principio:

Introducción, aspectos y puntos fundamentales de la creatina monohidrato

Sobra decir que no todos los suplementos son iguales ni sirven para lo mismo. Mientras que algunos aún están en entredicho, otros cuentan ya con una evidencia científica de efectividad innegable, gracias a  una metodología fuera de toda discusión, cuyo respaldo es independiente. De entre todos ellos, la creatina  (a –metil guanido-acético) destaca por méritos propios.

Algunos de los criterios que avalan esta tesis, son el hecho de encontrarnos ante una sustancia totalmente segura y natural, que ha venido siendo utilizada durante décadas y el ser totalmente accesible, o lo que es lo mismo, poderse encontrar en cualquier tienda especializada en suplementos a un precio razonable.

¿Qué es la creatina?

Pues un suplemento nutricional que mejora el rendimiento deportivo. Se trata de un ácido orgánico nitrogenado cuya presencia en nuestro organismo es natural, encontrándose en músculos y células nerviosas.  Su estructura molecular es muy similar a la de los aminoácidos, al ser un derivado de ellos.

para que sirve la creatina

Su sintetización se lleva a cabo de forma natural en páncreas, hígado y riñones, a partir de aminoácidos como puedan ser la glicina, la arginina y la metionina.

Considerado vector directo e inmediato para el transporte de ATP, tiene la capacidad de proveer de energía a las microfibras musculares. Otras formas de obtenerla se basan en el consumo de alimentos cuyo origen es animal, como la carne y el pescado.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina pura cuenta con una función estructural (al formar parte del sistema de músculos y huesos) y a la par es utilizada como fuente de energía. La mayoría de la creatina con la que contamos se halla depositada en nuestros músculos, donde va a realizar alguna de sus más destacadas funciones. El organismo viene a sintetizar como la mitad de la creatina que requerimos para nuestra vida diaria, mientras que el resto la extraemos de una dieta diaria sana y completa.

Por otra parte, la creatina se viene utilizando también como ayuda ergogénica o suplemento nutricional, con la ventaja adicional de que no se considera una sustancia dopante, lo que le ha hecho ir ganando gran cantidad de adeptos de un tiempo a esta parte.

Beneficios de la creatina

En ella encontrarás una poderosa aliada, al tratarse de una sustancia ergogénica de tipo nutricional, lo que propiciará que mejore tu rendimiento deportivo ante ciertas situaciones.

beneficios de la creatina

Y es que uno de sus principales beneficios pasa por aportar energía de manera rápida al organismo y, en concreto, a nuestros músculos, razón por la ha venido usándose por los neurólogos en personas mayores,  para quienes se convierte en un suplemento nutricional de gran valor, sobre todo entre quienes padece Mal de Huntington o enfermedad de Lou Gehrig.

Pero las bondades de la creatina no quedan ahí, pudiéndose destacar igualmente las siguientes:

  • Añadir fuerza y volumen a los músculos que están en crecimiento
  • Agregar agua a las células del músculo que está deshidratado

¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Respecto a cómo tomar esta sustancia, lo más habitual es que se realice un período de sobrecarga de la misma conocido como fase de carga creatina, llenando sus depósitos a nivel muscular.

Debe hacerse entre 2 y 5 días en los que se tomarán 20 gramos diarios.

Lo más aconsejable es fraccionar dicho consumo en 4 o 5 tomas, cada una de las cuales será de 4 o 5 gramos. Así, el organismo las aceptará y aprovechará mejor.

No deben consumirse mayores cantidades por cuanto un exceso de esta sustancia no puede ser almacenada y tiene que ser eliminada a través de los riñones, labor que les supone bastante trabajo.

En lo relativo a cuándo tomarla, lo cierto es que hay bastantes teorías. Una de las que goza de mayor aceptación es la que indica que se consuma parte de la dosis diaria antes de la realización de la actividad deportiva y el resto mientras se está realizando el esfuerzo y después del mismo, dando respuesta así a la repetida pregunta de creatina, ¿antes o después de entrenar?

Algunas de las precauciones que debes tomar antes de su consumo son:

  • Prestar atención a la hidratación (pues el uso de este suplemento aumenta las posibilidades de deshidratación)
  • Comprobar que toleras bien el producto (asegurándote de que no existen efectos poco deseados)
  • No superar las cantidades recomendadas (dado que podría traducirse en diversos trastornos para el organismo)
  • Valorar que el producto te es realmente útil (no dejándote llevar únicamente por modas o por la opinión de la mayoría)

Creatina: efectos secundarios

Varios son los efectos secundarios o contraindicaciones que se asocian con este suplemento, si bien ninguno de ellos ha sido verdaderamente constatado. Los más conocidos son los siguientes:

  • Es posible que cause supresión de su síntesis natural. De ser así, su producción volvería a los límites normales tan pronto finalice la administración por vía oral de la mencionada sustancia.
  • Podría dar lugar a patologías renales. Una dieta alta en proteínas puede aumentar la sobrecarga renal en aquellos pacientes afectados del riñón. Sin embargo, no se ha podido demostrar que la ingesta de la dosis diaria recomendada de este producto desemboque en fallos renales en quienes no están aquejados de este tipo de problemas.

Creatina: efectos secundarios

  • Creatina engorda. Es cierto que estos suplementos pueden provocar un aumento de peso que no debe confundirse con un aumento de masa muscular, sino que derivaría de la retención de líquidos a la que el organismo se vería sometido.
  • Calambres y tirones musculares pueden hacer acto de presencia. Ello estaría motivado por la deshidratación y la bajada de potasio y electrolitos, pero tampoco está constatado suficientemente.
  • A largo plazo puede disminuir su efectividad. Nuevamente no existen evidencias científicas al respecto.

Preguntas frecuentes

Veamos a continuación algunas de las preguntas frecuentes que más nos suelen hacer y que podrían servirte para resolver tus dudas.

¿Qué es exactamente la creatina monohidrato?

Este anabólico que cada día es más usado como suplemento dietético en deportes de intensidad, cuenta con diversas formas. La más común a la hora de ser consumida es a través del monohidrato de creatina, que no es más que un polvo que se ingiere una vez se ha mezclado con líquido. También es bastante popular la denominada creatina alcalina cuyos efectos rivalizan con los de la  monohidratada.

Creatina y cafeína, ¿son compatibles?

Ambas sustancias constituyen dos de los suplementos más conocidos y estudiados del mundo. Aunque la combinación de las dos sugiere muchas y controvertidas teorías, lo cierto es que, resumiendo, las dosis que se tomen y el momento en el que se ingieren serían los factores determinantes a la hora de conjugar el consumo de ambas.

creatina y cafeina

Hay quienes advierten  que podría resultar beneficioso reducir o directamente no consumir cafeína mientras dure la carga de creatina, reanudando con posterioridad su uso normal.

¿Cuál es la mejor creatina del mundo?

Como es lógico el tipo de creatina que cada persona pueda tomar será el que determine los resultados que consiga.

Debido a que cada año existen más variedades en el mercado, queremos hacerte una resumida selección de las principales variedades que podrás adquirir, con toda facilidad y vía online en Amazon como puedan ser la monohidratada, la micronizada o molida, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, la modalidad Etil éster, la Kre-alcalina, o las presentadas en suero o formato efervescente.

En definitiva, el mundo del culturismo adora la creatina al ser el componente estrella con el que ganar masa muscular.

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