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Suplementos deportivos. ¬ŅQu√© son? Tipos y ¬ŅCu√°les son los mejores?

Suplementos deportivos

¬ŅQu√© son los suplementos deportivos?

suplementos para culturistas

Los suplementos deportivos o complementos alimenticios son presentaciones en comprimidos, cápsulas, extractos o polvo que contienen una fuente concentrada de nutrientes y se utilizan con la finalidad de complementar nuestra alimentación para los casos en los que se requiera.

Hay varios tipos de complementos alimenticios, te enumeramos los mejores y m√°s utilizados por los deportistas.

ūüí™Los mejores suplementos deportivos

ūüí™BCAA¬īs o amino√°cidos de cadena ramificada

BCAA cu√°ndo tomar

Los amino√°cidos de cadena ramificada o BCAA¬īs son un grupo de tres amino√°cidos esenciales: Isoleucina, Leucina y Valina. Los amino√°cidos esenciales son los que el organismo no puede producir por s√≠ solo y tiene que adquirirlos a trav√©s de nuestra dieta.

Isoleucina

Este aminoácido se considera de interés en los tratamientos dietéticos de preparación deportiva, sobre todo, por su efecto anabólico. Aunque es un aminoácido esencial que se absorbe bien en el intestino delgado, las personas que mantienen una fuerte actividad física pueden tener carencias de éste al no llegar la suficiente cantidad a las células musculares.

Se suele extraer de la proteína de la leche, de la remolacha y de los huevos. La cantidad diaria recomendada es de entre 150-400 mg al día.

Funciones

‚úĒ Junto a la leucina y la valina ayuda en el desarrollo muscular, se le considera un anabolizante no hormonal.
‚úĒ En los entrenamientos hace que los tiempos de recuperaci√≥n sean menores.
‚úĒ Es un buen energ√©tico, aport√°ndonos vitalidad.
‚úĒ Colabora en el buen funcionamiento del p√°ncreas y en el metabolismo de la glucosa.
‚úĒ Participa en la producci√≥n de prote√≠nas y la formaci√≥n de la hemoglobina.
‚úĒ Coopera en le desarrollo de las funciones cerebrales junto al √°cido glut√°mico.

¬ŅPara qu√© lo podemos utilizar?

Por su efecto anabolizante se utiliza en deportes en los que se necesita un desarrollo m√°s r√°pido de los m√ļsculos como en el culturismo. Hay que utilizarlo unido a otros amino√°cidos ramificados y tambi√©n tiene muy buena combinaci√≥n con el polen.

Mejor tomarlo antes del entrenamiento y fuera de las comidas.

Alimentos con Isoleucina

Huevo proteína

‚óŹ Huevo (m√°s cantidad en la yema).
‚óŹ Leche.
‚óŹ Ma√≠z.
‚óŹ Pescado.
‚óŹ Carne.
‚óŹ Soja.
‚óŹ Trigo integral.
‚óŹ Arroz.
‚óŹ Patata.
‚óŹ Avena.

Leucina

Este es otro de los amino√°cidos ramificados esenciales y tiene propiedades muy similares a la Isoleucina. Es un amino√°cido muy utilizado en los suplementos deportivos, ya que una de sus mayores propiedades es que forma parte de las fibras musculares.

Una manera de que sea m√°s efectivo es realizar el entrenamiento media hora antes de tomarlo, as√≠ se logra la incorporaci√≥n del amino√°cido a la estructura del m√ļsculo. De esta manera, conseguiremos un mayor aumento de la masa muscular, que si no se realizara ejercicio.

Funciones

‚úĒ Act√ļa como un anabolizante no hormonal, ayudando a mejorar el desarrollo muscular.
‚úĒ Favorece el crecimiento estatural de los ni√Īos ( este crecimiento implica un aumento de la talla corporal por el crecimiento de la longitud de los huesos y cambios en el tejido adiposo, muscular, tama√Īo de los √≥rganos, sobre todo, en la pubertad).
‚úĒ Ayuda en el proceso de formaci√≥n de las prote√≠nas y repara los tejidos da√Īados.
‚úĒ Nos protege el h√≠gado ayudando a √©ste a eliminar toxinas.
‚úĒ Estimula la producci√≥n de endorfinas.
‚úĒ Disminuye los niveles de az√ļcar en sangre.

¬ŅPara qu√© lo podemos utilizar?

‚úĒ Patolog√≠as del h√≠gado causadas por acumulaci√≥n de toxinas, sobre todo, por drogas, acompa√Īado de una carencia de prote√≠nas y estado de cansancio.
‚úĒ Casos de quemaduras graves que necesiten una regeneraci√≥n de la piel.
‚úĒ Indicado especialmente para personas que practiquen deportes de resistencia en los cu√°les se necesite elevada masa muscular rica en fibra.
‚úĒ Dietas de adelgazamiento en las cu√°les se haya visto una p√©rdida de masa muscular.

Alimentos con Leucina

Leche propiedades

‚óŹ Ma√≠z.
‚óŹ Leche.
‚óŹ Patata.
‚óŹ Carne y pescado.
‚óŹ Huevo.
‚óŹ Avena.
‚óŹ Trigo integral.
‚óŹ Arroz.
‚óŹ Cacahuete.

Valina

Amino√°cido ramificado esencial que se emplea conjuntamente con los anteriores para aumentar el desarrollo muscular. Para un mayor efecto de las propiedades de este amino√°cido es mejor tomarlo fuera de las comidas y realizar ejercicio intenso media hora antes de tomarlo.

Como no necesita la acción del hígado para metabolizarlo se comporta como una hormona anabolizante, pero sin los efectos secundarios que éstas tienen. Tiene un papel muy importante en la cicatrización de heridas y en la creación de nuevos tejidos.

¬ŅPara qu√© lo podemos utilizar?

‚úĒ Situaciones de entrenamiento deportivo intenso, ya que aumenta la resistencia al cansancio y la recuperaci√≥n de los m√ļsculos.
‚úĒ Previene los desgarros musculares cuando se realizan sobreesfuerzos deportivos.

Alimentos con Valina

Tipos de suplementos deportivos

‚óŹ Huevo.
‚óŹ Leche.
‚óŹ Arroz.
‚óŹ Avena.
‚óŹ Carne.
‚óŹ Soja.
‚óŹ Patata.
‚óŹ Ma√≠z.
‚óŹ Trigo integral.
‚óŹ Cacahuete.

BCAA¬īs contraindicaciones

Los suplementos deportivos a base de BCAA¬īs no se recomiendan a personas que sufran la enfermedad ELA ni tampoco las que padezcan de fenilcetonuria, que es un trastorno en el que se acumula en el organismo el amino√°cido fenilalanina.

ūüí™Batidos recuperadores. ¬ŅQu√© son?

Batidos recuperadores

Los batidos recuperadores son bebidas que incluyen en su composición nutrientes que van a hacer que recuperemos la energía perdida durante el ejercicio físico y aportan  al organismo hidratación, hidratos de carbono y proteínas.

¬ŅCu√°ndo los tenemos que tomar?

El mejor momento para tomar los batidos recuperadores es después de haber realizado ejercicio, sobre todo, si ha sido un entrenamiento intenso. Si tienes por costumbre después de entrenar comer o cenar no hace falta estos batidos, ya que con la comida obtendrás todos los nutrientes necesarios.

Si por el contrario vas a entrenar y luego te vas a trabajar y van a pasar horas hasta que comas, estos batidos si que son una buena opción para favorecer la recuperación del organismo.

¬ŅQu√© alimentos deben de llevar estos batidos?

Existen en el mercado una gran diversidad de productos que est√°n dise√Īados para tener una recuperaci√≥n muscular m√°s temprana despu√©s de haber tenido un entrenamiento intenso. A estos batidos tambi√©n se les conoce como ¬ęrecovery¬Ľ, que significa recuperaci√≥n en ingl√©s.

Estos batidos recuperadores suelen ser polvos concentrados de nutrientes que hay que mezclar con agua y deben de tomarse a la media hora aproximadamente después de haber hecho ejercicio.

Los batidos recuperadores no son lo mismo que los batidos de proteínas, ya que la principal indicación de éstos es aumentar masa muscular y pueden contener hasta un 75% de proteína.
Sin embargo, los batidos recuperadores están hechos para recargar de energía nuestro organismo, por lo que además de proteína también contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el zinc, potasio y magnesio.

Carbohidratos

El principal ingrediente de los batidos de recuperación en cuanto a carbohidratos, suele ser la maltodextrina. Es un hidrato de carbono que está especialmente indicado para personas que practican deportes de resistencia, como ciclismo o corredores que preparan maratones.

La toma de este carbohidrato ayuda a retrasar el cansancio durante los entrenamientos intensos y de larga duración, gracias a la liberación gradual de la glucosa en sangre.

Proteínas

En los batidos recuperadores suelen incluir aminoácidos de cadena ramificada o suero de leche, muy conocido como proteína Whey. El suero de leche es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, más abajo nos extenderemos en su explicación.

Vitaminas y minerales

Los batidos recuperadores suelen llevar vitaminas del grupo B y minerales como calcio, potasio, zinc y magnesio, entre otros.

Si prefieres prepararte un batido recuperador casero, te dejamos unas recetas de batidos super nutritivos. Haz clic en el botón:

Batidos recuperadores caseros

ūüí™Prote√≠na whey o de suero de leche

Mejor proteína whey

Las prote√≠nas nos ayudan a aumentar la masa muscular eliminando la grasa y tonificando los m√ļsculos. Las prote√≠nas las encontramos en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los l√°cteos, entre otros; pero existen complementos alimenticios a base de prote√≠nas que ayudan a lograr este objetivo, como es el caso de la prote√≠na whey.

ūü홬ŅQu√© es la prote√≠na whey?

La proteína whey es un suplemento deportivo que se compone de proteínas del suero de la leche. Los huevos y la leche tienen un valor biológico proteico del 93 y la proteína whey tiene un 110. Su composición en aminoácidos es más completa y se absorbe mejor y más rápido en el organismo.

Este tipo de preparados es muy utilizado por deportistas que hacen pesas y quieren aumentar la masa muscular.

ūüí™Tipos de prote√≠na whey

ūü•õ Prote√≠na whey concentrada

Esta proteína es la que menos procesada está, ya que se extrae el agua del suero de la leche, de esta manera, queda aproximadamente un 75% de proteína.

ūü•õ Prote√≠na whey isolada o aislada

La prote√≠na isolate conocida en espa√Īol como aislada, tiene una alta concentraci√≥n de prote√≠nas, m√°s que la concentrada, en este caso alcanza el 90%. Se hace un segundo procesado desde la prote√≠na whey y se elimina las grasas y los hidratos de carbono. Se le considera m√°s completa y est√° especialmente indicada para personas que se dedican al deporte de una manera m√°s profesional, ya que trabajan mucho m√°s los m√ļsculos.

ūü•õ Prote√≠na whey hidrolizada

La proteína whey hidrolizada es la más fácil de absorber y digerir ya que se le aplica un tratamiento en el que se rompen las cadenas largas de proteínas. No contiene ni lactosa, ni carbohidratos, ni grasas. Por esta razón sienta mucho mejor y no se tienen digestiones pesadas.

Su proteína es la de mayor calidad y su concentración oscila entre el 80 y 95%. Si la proteína que tomamos es de buena calidad ayuda a regenerar rápidamente los tejidos musculares y a mejorar la recuperación.

ūü홬ŅC√≥mo tomar la prote√≠na whey?

La proteína whey se suele tomar para aumentar la masa muscular, pero cada vez es más habitual la toma de estos suplementos como refuerzo en las dietas de adelgazamiento. En dietas muy estrictas con un bajo nivel de calorías al día, el tomar este tipo de suplementos alimenticios de proteína, evitará que perdamos masa muscular.

La dosis que hay que tomar de estos batidos de proteínas es la misma tanto para aumentar la masa muscular, como si nuestro objetivo es perder peso. La cantidad son 30 gr de polvo.

Si tomamos entre 20 y 30 gr de prote√≠na por comida estimulamos el desarrollo muscular. No es aconsejable tomar cantidades m√°s elevadas ni para adelgazar ni en casos de entrenamiento, ya que el organismo ya no las va a utilizar para construir m√ļsculo y √ļnicamente aportar√≠amos calor√≠as innecesarias.

La cantidad diaria recomendada de proteína al día es de 0,7 g por kilogramo de peso. En personas que practican deporte la cantidad diaria podría aumentar a 1,7 g por kilogramo de peso.

ūü홬ŅCu√°ndo tomar la prote√≠na whey?

Una de las ventajas que tiene esta proteína es su alta biodisponibilidad, ya que nuestro organismo la absorbe y asimila muy rápidamente. Es ideal tomarla nada más acabar de entrenar, ya que es ese momento nuestro organismo necesita proteínas que pueda utilizar de manera inmediata para aumentar la masa muscular. Por eso, es perfecta para tomarla como batido post- entrenamiento.

Los deportistas que se encuentren en una fase de fuerza y musculación pueden tomar este batido de 30g dos o 3 veces al día.

ūüí™La mejor prote√≠na whey

Hay marcas en el mercado con buena reputación como MyProtein, Now foods, Optimun nutrition o Foodspring, entre otras.

Si eres vegano te dejamos este artículo sobre proteínas veganas que seguro que te sirve de ayuda.

Proteínas veganas

ūüí™Creatina

Otro de los suplementos deportivos más demandados es la creatina. Es una sustancia que se encuentra en nuestro organismo de manera natural y es producida a partir de varios aminoácidos. Aquí te dejamos un artículo más extenso sobre la creatina, sus beneficios, cuándo hay qué tomarla y las contraindicaciones más importantes.

Todo sobre la Creatina

ūüí™HMB (Hidroximetilburitano)

HMB propiedades y beneficios

El hidroximetilburitano es una sustancia natural que se produce durante el metabolismo de la L-leucina un amino√°cido de cadena ramificada (BCAA¬īs).

ūüí™Propiedades y beneficios

‚úĒ Aumento de la fuerza y de la masa muscular.
‚úĒ Acelera el periodo de recuperaci√≥n.
‚úĒ Ayuda a perder grasa corporal.
‚úĒ Incrementa el consumo m√°ximo de ox√≠geno.

ūü홬ŅCu√°ndo hay que tomarlo?

El momento más adecuado para su toma suele ser después de entrenar, en combinación con un batido de proteínas. También se puede repartir la toma en tres momentos diferentes del día como:

ūüĆě Nada m√°s levantarse.
ūüŹč‚Äć‚ôā Despu√©s de entrenar.
ūüŹč‚Äć‚ôā‚ěē 4 horas despu√©s de haber entrenado.

La dosis diaria recomendada oscila entre 3-6 g al día, pero hay que mirar las recomendaciones del fabricante.

ūüí™L-Carnitina

La L-Carnitina es de los suplementos deportivos más utilizados, tanto para deportistas como para personas que están con un régimen de adelgazamiento.

En 1905 los investigadores Gulewitsch & Krimberg descubrieron que este componente formaba parte de la musculatura. En sus estudios se vio que la Carnitina era una sustancia necesaria para el buen funcionamiento de las células musculares.

Si quieres saber las propiedades y beneficios de la Carnitina, haz clic en el botón.

Propiedades de la L-carnitina

Hay otros complementos alimenticios como los diuréticos, quemadores de grasa, colágeno, magnesio, ácido Alfa Lipoico, Omega 3, 6, 9 y bebidas energizantes e isotónicas que te contamos todo sobre ellas más detenidamente.

Esta web est√° dedicada a dar informaci√≥n sobre los suplementos deportivos m√°s utilizados, pero siempre aconsejamos que antes de tomar cualquier complemento alimenticio consultar con un profesional, sobre todo si se tiene alguna patolog√≠a, por si pudiera haber alguna contraindicaci√≥n o interacci√≥n con alg√ļn medicamento.

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Resumen
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Suplementos deportivos. ¬ŅQu√© son? Tipos y ¬ŅCu√°les son los mejores?
Descripción
Te explicamos qué son los suplementos deportivos, qué tipos hay y cuáles son los mejores.
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Verena Valero
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